Top 15 esercizi per prendersi cura dei gomiti da tennis

Gomito del tennista. Nome affascinante, ma un infortunio doloroso. Sai cosa sto parlando, se si è affetti da gomito del tennista. Si verifica comunemente causa iperattività dell'avambraccio, polso e braccio che portano alle lacrime micro nei muscoli e tendini attaccati al gomito. Sollevamento di oggetti leggeri possono anche diventare doloroso. Per alleviare il dolore straziante, prima, smettere di muovere il braccio o al polso. In secondo luogo, iniziare a fare esercizi che riabilitare, ricostruire e rafforzare i tendini e muscoli. Gli esercizi di fisioterapia per il gomito del tennista elencati in questo articolo sarà ridurre l'infiammazione e prevenire il ripetersi della condizione, aiutando a tornare alla normale routine. Volete sapere cosa esercizi vi aiuterà? Continuare a leggere.

Top 15 esercizi gomito del tennista

1. Riccioli polso

Riccioli polso sono estremamente utili nel ridurre il dolore gomito del tennista. Lavorano sui muscoli dell'avambraccio e dei tendini. Questo esercizio è facile e può essere eseguita a casa o in ufficio. Ecco i passaggi.

Come fare

Fase 1 - Posizionare l'avambraccio destro su un tavolo, con la mano appeso sopra il bordo del tavolo, e il palmo della mano rivolto verso il soffitto. Fase 2 - Posizionare un peso di 1 chilo in mano. Fase 3 - Sollevare con cautela e abbassare il peso senza muovere l'avambraccio dal tavolo. Fase 4 - Ripetere questa operazione 10 - 12 volte. Fase 5 - Ripetere i passaggi precedenti con la mano sinistra.

Precauzione

Assicurarsi di non utilizzare un peso di più di 1 - 2 libbre. Utilizzando un peso di più di 2 libbre può aggravare il dolore.

Mancia

Se non si dispone di pesi, è possibile compilare l'acqua in una bottiglia e utilizzarlo.

2. Accendere polso

Questo esercizio aiuta ad alleviare la tensione dei muscoli dell'avambraccio e li rilassa. Questo è un esercizio molto conveniente in quanto si può fare in qualsiasi momento della giornata, e dovunque! Ecco come farlo.

Come fare

Fase 1 - Piegare il gomito sinistro a 90 gradi con il palmo rivolto verso l'alto. Fase 2 - Girare lentamente il polso verso destra, e lasciare che il tuo viso palmo della mano verso il basso. Fase 3 - Mantenere la posizione per 5 secondi e rilasciare lentamente. Fase 4 - Fate questo 10 volte. Fase 5 - Ripetere i passaggi precedenti con la mano destra.

Precauzione

Non ripetere questo esercizio più di 10 volte.

Mancia

Questo esercizio vi aiuterà anche ad alleviare l'ansia. Farlo con entrambe le mani e iniziare verso il basso per l'alto. Hold e contare i 5 secondi con il palmo verso l'alto.

3. Polso Flex

Questo è uno dei migliori esercizi per il rafforzamento, rilassante, e la guarigione i muscoli dell'avambraccio e del polso e del gomito tendini. Ecco come si dovrebbe fare.

Come fare

Fase 1 - Specchio il braccio destro di fronte a voi, con il palmo rivolto verso il basso. Fase 2 - Cusp le dita della mano destra con la mano sinistra e premere delicatamente verso il basso. Fase 3 - Mantenete la posizione per 15 secondi. Tirare il polso in su. Fase 4 - Mantenete la posizione per 15 secondi e poi rilasciarlo. Fase 5 - Ripetere questa operazione con la mano sinistra.

Precauzione

Non tirare verso l'alto o spingere verso il basso il polso troppo difficile da prevenire ulteriori lesioni.

Mancia

In caso di lesioni gravi, tenere le mani penzoloni oltre il bordo del tavolo e poi fare del polso esercizio flex.

4. Fist Clench

Questo è un esercizio straordinario per il vostro polso e avambraccio muscoli. Ecco come farlo.

Come fare

Fase 1 - Tira un asciugamano e tenerlo con la mano destra. Fase 2 - Inserite la mano destra su un tavolo. Fase 3 - Ora, premere delicatamente l'asciugamano e tenerlo premuto per 10 secondi. Fase 4 - Rilasciare e ripetere 10 volte. Fase 5 - Ripetere la procedura con la mano sinistra.

Precauzione

Non tenere l'asciugamano troppo stretto per prevenire gli infortuni.

Mancia

È inoltre possibile eseguire questo esercizio con una palla morbida.

5. Polso Deviazione

Deviazione da polso è un altro esercizio che vi aiuterà a rafforzare i muscoli del polso e dell'avambraccio e tendini. Ecco come si può fare.

Come fare

Fase 1 - Posizionare la mano destra su un tavolo con il palmo della mano sopra il bordo. Fase 2 - Tendi la mano come si sta andando a stringere la mano a qualcuno. Fase 3 - Ora, spostare il polso su e giù. Fase 4 - Ripetere questa operazione 10 - 12 volte. Fase 5 - Ripetere i passaggi precedenti con la mano sinistra.

Precauzione

Sii gentile quando si esegue questo esercizio per prevenire ulteriori usura nei tendini attaccati alle ossa del polso.

Mancia

È possibile tenere un cucchiaio con la mano mentre si fa questo esercizio per sostenere la vostra mano.

6. Asciugamano Twist

Questo è un esercizio rafforzamento che funziona su estensori di polso e flessori del polso. Seguire questa procedura per farlo correttamente.

Come fare

Fase 1 - Sedetevi su una sedia e tenere un asciugamano con entrambe le mani. Assicurarsi che le spalle sono rilassate. Fase 2 - Girare la spugna con entrambe le mani in direzioni opposte, come se si sta cercando di strizzarlo. Fase 3 - Tenere premuto per 3 - 5 secondi. Fase 4 - Ripetere questa operazione 10 - 12 volte.

Precauzione

Evitare di strizzare la spugna troppo duro.

Mancia

È possibile utilizzare un asciugamano di spugna a fare questo esercizio.

7. Supinazione Con Dumbbell

Il muscolo supinatore vi aiuta a trasformare il palmo della mano verso l'alto. E 'anche il muscolo che è la più colpita in un infortunio al gomito del tennista. Ecco cosa si dovrebbe fare per rilassarsi e rafforzare questo muscolo.

Come fare

Fase 1 - sedersi su una sedia, riposare il gomito sul ginocchio, e tenere un manubrio 1 chili in verticale in mano. Fase 2 - Ruotare il polso e trasformare il vostro palmo verso l'alto. Fase 3 - Ruotare di nuovo il polso e portare il palmo verso il basso. Fase 4 - Ripetere questa operazione 15 - 20 volte. Fase 5 - Ripetere questi passaggi con l'altra mano.

Precauzione

Assicurarsi di utilizzare un manubrio che non pesa più di 1 - 2 libbre.

Mancia

È possibile appoggiare la mano su un tavolo mentre si fa questo esercizio.

8. Palla Spremere

Questo è un ottimo esercizio per ottenere i vostri muscoli e tendini che lavorano di nuovo correttamente. Essa aiuta a rafforzare i muscoli coinvolti nel movimento del polso. Ecco come farlo.

Come fare

Fase 1 - Sedetevi su una sedia e tenere una palla di spugna fisioterapia a mano colpita. Fase 2 - Premere e tenere premuto per 3 secondi. Liberare. Fase 3 - Ripetere 10 volte.

Precauzione

Assicurarsi di non esagerare con questo esercizio per evitare lesioni.

Mancia

È inoltre possibile eseguire questo esercizio mentre si sta in piedi.

9. Bicipite riccioli

Questo è un ottimo modo per rafforzare i bicipiti ei muscoli vicino al gomito. Ecco come farlo.

Come fare

Fase 1 - sedersi con le gambe divaricate e il gomito destro sulla coscia destra. Fase 2 - Con il vostro avambraccio orizzontale coscia, tenere premuto 1 - 2 chili di peso. Fase 3 - Portare lentamente il peso verso il petto. Fase 4 - Ripetere questa operazione 10 - 12 volte.

Precauzione

Non esagerare o usare pesi pesanti.

Mancia

È possibile utilizzare una bottiglia riempita di acqua per eseguire questo esercizio.

10. Gomito Bend

La curva a gomito è un esercizio rilassante e aiuta a liberare la tensione attorno al gomito e gli avambracci. Ecco come si dovrebbe fare.

Come fare

Fase 1 - Stand dritto con le gambe alla larghezza delle spalle. Fase 2 - Lentamente piegare il gomito e muovere le braccia verso l'alto per toccare la spalla. Fase 3 - Mantenere la posizione per 10 - 15 secondi. Fase 4 - Lentamente abbassarli. Fase 5 - Ripetere questo 10 volte.

Precauzione

Evitare di farlo ad un ritmo veloce.

Mancia

Se avete recuperato circa il 90%, è possibile utilizzare un peso di 1 libbra.

11. Estrazione della spada

Questo è il miglior esercizio per il gomito del tennista cura. Questo esercizio si ha bisogno di utilizzare una banda di resistenza. Funziona sui tricipiti, spalle, flessori del polso e muscoli dell'avambraccio. Questi sono i passi da fare in modo corretto.

Come fare

Fase 1 - Tenere un bordo della fascia di resistenza con i piedi sul lato del gomito illeso. Fase 2 - Tenere l'altra estremità con la mano colpiti da gomito del tennista. Fase 3 - Immaginate che si sta disegnando una spada, e tirare la fascia di resistenza e verso l'esterno. Fase 4 - Ripetere questo 10 volte.

Precauzione

Non abbiate fretta questo esercizio.

Mancia

È possibile acquistare il gruppo di resistenza in linea a grandi sconti!

12. Tricep Stretch

Questo è un grande esercizio per rafforzare i tricipiti dopo l'infortunio. Ecco come si dovrebbe fare.

Come fare

Fase 1 - piegare il gomito e tirare il braccio alto e all'indietro. Fase 2 - Utilizzare l'altra mano per posizionarlo sul vostro gomito infortunato. Applicare una leggera pressione su di esso e tirarlo indietro. Fase 3 - Tenere premuto per 5 secondi e rilasciare. Fase 4 - Ripetere questo 10 volte.

Precauzione

Evitare di mettere troppa pressione.

Mancia

È possibile utilizzare pesi se si hanno recuperato circa il 80 - 90%.

13. Finger Extension

Questo è un semplice ma grande esercizio semplice per rafforzare i muscoli del polso, avambraccio, gomito e del braccio. Ecco come farlo correttamente.

Come fare

Fase 1 - Fare un becco di forma con le dita. Fase 2 - Posizionare un elastico sopra il dito per tenerli insieme. Fase 3 - Ora muovere le dita verso l'interno e verso l'esterno. Fase 4 - Ripetere questo 10 volte.

Precauzione

Non abbiate fretta questo esercizio o esagerare.

Mancia

Utilizzare un nastro di gomma larga per il supporto migliore.

14. Isometrica polso Extension

Gli esercizi isometrici sono inoltre ideali per il trattamento gomito del tennista. Avete bisogno di un partner per questo esercizio. Ecco i passaggi.

Come fare

Fase 1 - Posizionare l'avambraccio ad angolo retto al tuo braccio, con il palmo rivolto verso il basso. Fase 2 - Chiedete al vostro partner di mettere la sua / il suo palmo sopra la tua. Fase 3 - Ora, forzare il palmo della mano verso l'alto e lasciate che il vostro partner di resistere a questa forza mediante l'applicazione di una pressione al ribasso sul palmo della mano. Fase 4 - Tenere premuto per 5 - 7 secondi e poi rilasciarlo. Fase 5 - Ripetere questo 10 volte.

Precauzione

Non mettere troppa pressione o forza mentre si fa questo esercizio.

Mancia

Si può anche mettere la mano sotto un tavolo e eseguire questo esercizio.

15. Partner Tennis Elbow Stretch

Ultimo, ma non meno importante, questo gomito esercizio di stretching contribuirà a rafforzare i tendini e muscoli intorno il gomito e gli avambracci. Ecco come farlo.

Come fare

Fase 1 - Sdraiarsi e inserire il vostro braccio al lato. Fase 2 - Ruotare il braccio verso l'interno. Fase 3 - Ora, prendere l'aiuto del vostro partner di flettere il polso verso il basso. Fase 4 - Tenere premuto per 10 - 20 secondi. Fase 5 - Ripetere questo 10 volte.

Precauzione

Sii gentile al polso e non esagerare.

Mancia

Fare questo esercizio 3 volte al giorno per ottenere risultati migliori.

Ci si va - top 15 esercizi per prendersi cura del proprio gomito del tennista. Questi sono altamente efficace, semplice e disponibile. Quindi, iniziare a fare questi esercizi gomito del tennista oggi e tornare più forte e meglio.

Ti auguro il meglio!