Dieta a basso indice glicemico - piano dietetico, come funziona e benefici

Tagliare il consumo di cibi ricchi di zucchero e di carboidrati e di seguire una dieta a basso indice glicemico di vivere una vita libera da malattia. Soprattutto se si soffre di diabete, obesità, insulino-resistenza, ipertensione, colesterolo alto, ecc indice glicemico o GI è la misura del contenuto di carboidrati di un alimento particolare e il suo effetto sui livelli di zucchero nel sangue (1). Qualsiasi cibo che aumenta i livelli di zucchero nel sangue è conosciuto come il cibo ad alto indice glicemico. Eccessivo consumo di cibi ad alto indice glicemico può causare seri problemi di salute (2). La ricerca dice che il consumo di alimenti a basso indice glicemico può prevenire le malattie correlate all'obesità, malattie cardiovascolari, e certo della prostata, della mammella e del colon (3).

Quindi, mi raccomando di seguire una dieta a basso indice glicemico. In questo dettagliato articolo, potrete trovare informazioni su quali alimenti hanno IG basso, se si può consumare a volte i cibi ad alto indice glicemico, che cosa la vostra dieta grafico dovrebbe essere simile, e molto altro ancora. Cominciamo con i principi fondamentali per aiutare a capire il motivo per cui si dovrebbe scegliere questa dieta.

Che cosa è indice glicemico?

I carboidrati sono suddivisi in zuccheri semplici nel corpo. Il consumo di alimenti ricchi di carboidrati aumenta i livelli di zucchero nel sangue post-prandiali. Consumo diretto di zucchero può anche avere lo stesso effetto. Indice glicemico è un metodo di classificazione degli alimenti in base alla loro influenza sulle postprandiali livelli di glucosio nel sangue (4). Alimenti amidacei hanno maggiore indice glicemico rispetto agli alimenti ricchi di fibra o proteina. E più il GI di un alimento, più le probabilità che si sviluppare obesità e altre malattie correlate. Ecco cosa si dovrebbe cercare sulle etichette dei cibi che si acquistano.

• <55 - Basso GI = Buono
• 56 - 69 - Piano GI = OK
• 70 o> 70 - Alta GI = Bad

Ma come fanno gli alimenti a basso indice glicemico aiutano? Scopri prossimo.

Come può Low-GI alimenti aiutare?

Alimenti a basso indice glicemico non sollevano drasticamente i livelli di zucchero nel sangue post-prandiali. Essi sono digeriti e assorbiti più lento di alimenti ad alto indice glicemico, mantenendo così un rilascio controllato di zucchero nel sangue. Questi alimenti aumentano anche la fermentazione del colon. Questo, a sua volta, aumenta la funzione dei buoni batteri intestinali e migliora il metabolismo degli aminoacidi e la produzione e l'assorbimento di acidi grassi a catena corta nell'intestino crasso (5). Alimenti a basso indice glicemico anche prevenire l'insulino-resistenza, migliorare il profilo lipidico, e ridurre il rischio di diabete e malattie cardiovascolari (6) (7). Ho una tabella per voi alla fine di questo articolo che contiene un elenco di cibi ad alto, medio e basso indice glicemico. Per ora, mi permetta di darle un piano alimentare in modo da avere una migliore comprensione di che cosa, quando e quanto si dovrebbe mangiare. Guarda.

Piano basso indice glicemico dieta 

Si tratta di un grafico dieta ideale a basso indice glicemico. Se si riesce a seguire questa dieta grafico o una dieta simile, sarà sicuramente perdere peso e anche prevenire il vostro corpo di cadere preda di obesità e le malattie legate allo stile di vita. Si può anche prendere l'aiuto della tabella seguente che classifica IG alto, medio GI, e cibi a basso IG.

Indice glicemico Degli Alimenti

Suggerimento: Controllare le etichette degli alimenti per scoprire il GI di un particolare alimento confezionato.

Cibi a basso IG

• Cereali - crusca di avena, laminati avena, muesli naturali, e porridge.
• Pane - Pane integrale, pane multicereali, pane di soia, lievito naturale pane di segale, lievito naturale pane di grano e pane di segale scuro.
• Carboidrati - al vapore riso integrale, grano saraceno, spaghetti di riso, pasta di grano e orzo perlato.
• Snack - Corn chips, noci, yogurt, pistacchi, mandorle, noce di cocco, arachidi, e hummus.
• Frutta - pompelmo, pesche, uva, prugne, mela, arancia, fragola, kiwi, prugna, ciliegia, mango, e secca e albicocche fresche.
• Verdure - broccoli, carote, lattuga, pomodoro, cavolfiore, spinaci, cipolla, peperone, cavolo, patate dolci, piselli, patate novelle, fagiolini, spinaci, cavoli, e cetriolo.
• Legumi - lenticchie marrone, lenticchie rosse, fagioli, ceci, piselli dagli occhi neri, fagioli, fagioli bianchi, piselli spezzati gialli, fagioli, burro e fagioli al forno.
• Bevande - latte intero, latte di soia, frutta appena spremuto a basso indice glicemico e succo di verdura, acqua di cocco, latticello, e acqua.
• Dessert - cioccolato fondente, crema fatta in casa, cioccolato al latte, e Nutella.

Media GI Foods

• Cereali - Special K, mini-grani, frumento tagliuzzato, Nutri-Grain, Weet-Bix, e tutti-crusca fiocchi di frumento.
• Pane - Pane pita, pane integrale di segale, croissant, hamburger panino, e crusca muffin.
• Carboidrati - riso bianco, riso basmati, riso selvatico, riso Arborio, farina di mais, cuscus, gnocchi, e tacos.
• Snacks - Farina d'avena di cracker, popcorn pianura, frittelle fatte in casa, cialde di patate pianura, Ryvita di cracker, biscotti digestive, e muffin ai mirtilli.
• Frutta - mango, banane, papaia, ananas, fichi, uva passa, e prugna.
• Veggies - barbabietola, patate e patate in scatola.
• Bevande - Succhi di frutta e verdura confezionati, bevande energetiche, bevande zuccherate, cocktail, analcolici e alcolici.
• Dolci - sultanina.

Lista alto GI Foods

• Cereali - grano soffiato, bolle di riso, mini frumenti, Kellogg Fiocchi di crusca, Chocos Kellogg, Kellogg Coco Pops, polenta istantanea, e crispix di Kellogg.
• Pane - Bagel, baguette, pane bianco e pane integrale.
• Carboidrati - riso appiccicoso, riso al gelsomino, riso bianco istantaneo, riso bianco corto grano, tapioca, riso integrale bollito e riso glutinoso.
• Snacks - sbuffo croccanti, biscotti, salatini, pikelets, cracker acqua, torte di riso e cracker Sao.
• Frutta - Anguria e date.
• Verdure - Zucca, pastinaca, patate bollite e scuoiati, e scuoiate e patate al forno.
• Bevande - Sport o bevande energetiche.
• Dolci - fagioli di gelatina, caramelle, cialde, frutta roll-up, e ciambelle.

 Ora, la grande domanda è, si dovrebbe consumare solo cibi a basso indice glicemico? La risposta è no. Confuso? Scopri perché nel prossimo paragrafo.

Deve solo si consumano a basso indice glicemico Foods?

Cibi a basso IG sono buoni per la vostra salute, ma questo non significa necessariamente rendere gli alimenti ad alto indice glicemico naturale male. Ciò significa che è possibile consumare cibi ad alto indice glicemico, a patto di mescolarle con altri cibi a basso IG. Inoltre, non si dovrebbe consumare alimenti che sono artificiali o trasformati. Ad esempio, è possibile avere riso bianco con un sacco di verdure, una buona fonte di proteine ​​magre e grassi sani per portare la sua GI basso. Ciò significa in sostanza che, fintanto che si consumano fibre, proteine, grassi e sana con carboidrati di origine vegetale, si può consumare alimenti ad alto o medio GI. Guardare fuori per gli alimenti che hanno aggiunto lo zucchero, il sale, e vengono elaborati - non si può cambiare il loro GI, e sono dannosi per voi nel lungo periodo.

Qui ci sono alcune ricette che vi darà un'idea di come combinare gli alimenti a basso indice glicemico con cibi a media ed alta GI e fare il meglio di ciò che c'è nella vostra cucina.

Ricette Dieta a basso indice glicemico

 1. Cotto Sgombro con verdure e patate dolci

Tempo di preparazione: 20 min; Tempo di cottura: 30 min; Tempo totale: 50 min; Serve - 2

Ingredienti

• 2 medie sgombri, scalato, senza visceri, e lavato
• 1 tazza di lattuga tritata
• ½ pomodoro cubetti tazza
• ½ tazza tritato asparagi
• ½ tazza di carote a fette in verticale
• 1 tazza di cubetti di patate dolci
• 3 cucchiai di olio d'oliva
• ½ cucchiaino di rosmarino secco
• ½ cucchiaino di timo secco
• 3 cucchiai di succo di limone
• ½ cucchiaino di scorza di limone
• ¼ di cucchiaino di paprika affumicata
• ½ cucchiaino di pepe nero macinato fresco
• Sale qb

Come preparare

1. Mescolare due cucchiai di olio d'oliva, due cucchiai di succo di lime, rosmarino secco e timo, peperoncino affumicato, e il sale in una ciotola.
2. Cappotto questo sulle sgombri e tenerlo da parte per 15 minuti.
3. Nel frattempo, gettare le verdure (tranne la lattuga) in una ciotola e aggiungere un cucchiaio di olio d'oliva, sale e pepe.
4. Preriscaldare il forno e aggiungere il pesce e le verdure per una teglia da forno.
5. Cuocere per 15 - 20 minuti.
6. Servire con lattuga e un goccio di succo di limone.

 2. Pollo piccante Zuppa di lenticchie e riso

Tempo di preparazione: 15 min; Tempo di cottura: 40 min; Tempo totale: 55 min; Serve - 2

Ingredienti

• ⅔ tazza di lenticchie giallo
• 1 tazza di riso bianco * (leggi: deve solo si consumano a basso IG Foods)
• ½ tazza di cipolla tritata
• ½ tazza di cubetti di carote
• ½ tazza cimette di broccoli
• ¼ tazza pomodoro tritato
• ¼ tazza di sedano tritato
• 1 tazza senza pelle cubetti di petto di pollo
• 1 cucchiaino di succo di limone
• ½ cucchiaino di cumino in polvere
• ½ cucchiaino di coriandolo in polvere
• ¼ cucchiaino di paprika
• ¼ cucchiaino di pepe nero
• 1 cucchiaino di miele
• 1 cucchiaino di aglio tritato
• ½ cucchiaino di pasta aglio
• ½ cucchiaino di pasta di zenzero
• 4 cucchiai di olio d'oliva
• 2 cucchiaini foglie di coriandolo tritate
• Sale qb

Come preparare

1. Mescolare il succo di limone, miele, polvere di cumino, coriandolo in polvere, pepe nero, aglio e lo zenzero in pasta, e il sale in una ciotola.
2. Aggiungere cubetti di pollo alla ciotola. Dategli un rapido lancio e tenerlo da parte per 10 minuti.
3. In una pentola stufato, aggiungete due cucchiai di olio d'oliva.
4. Toss l'aglio tritato e friggere fino a quando si sente l'odore l'aglio.
5. Aggiungere le cipolle tritate e friggere fino a diventare trasparente.
6. Aggiungere la carota e le lenticchie. Mescolare e cuocere per un minuto.
7. Aggiungere il sedano, pomodori, broccoli, e polvere di paprika. Mescolare e cuocere per 30 secondi.
8. Aggiungere un anno e mezzo tazze di acqua e sale. Coprire e cuocere a fuoco lento per 10 minuti.
9. Cuocere il riso facendo bollire in due tazze di acqua.
10. Dare lo stufato di lenticchie una mescolata veloce. Controllare se le lenticchie sono cotte. In caso contrario, coprire e cuocere per altri 10 minuti.
11. Aggiungere due cucchiai di olio d'oliva per una padella e friggere il pollo marinato. Coprire e cuocere in modo che il pollo viene cotto correttamente.
12. A questo punto, sia lo stufato di lenticchie e il riso dovrebbe essere pronto.
13. Piastra il riso e il pollo. Servire lo stufato di lenticchie in una ciotola.
14. Guarnire lo stufato di lenticchie con foglie di coriandolo.

3. Mushroom Pasta di grano

Tempo di preparazione: 20 min; Tempo di cottura: 20 min; Tempo totale: 40 min; Serve - 2

Ingredienti

• ⅔ frumento tazza di pasta farfallino
• 1 ½ tazze pulsante fette di funghi
• ½ tazza a fette e dimezzato zucchine
• ½ tazza cimette di broccoli
• 1 cucchiaino di aglio tritato
• 8 foglie di basilico fresco
• 4 cucchiai di olio d'oliva
• Olio vegetale 1 cucchiaio
• ½ tazza di formaggio grattugiato
• ½ cucchiaino di pepe nero macinato fresco
• Sale qb

Come preparare

1. Aggiungere la pasta in una pentola di acqua bollente. Aggiungere un cucchiaino di sale e un cucchiaio di olio vegetale nel piatto. Fate cuocere per 15 - 20 minuti.
2. Nel frattempo, aggiungere l'olio d'oliva in una padella e saltarla in l'aglio tritato. Fate cuocere per 20 secondi.
3. Aggiungere i broccoli e cuocere per un minuto.
4. Ora, aggiungere le zucchine e saltare in padella per 30 secondi.
5. Infine, aggiungere i funghi, il sale e il pepe. Saltare in padella per un minuto.
6. Se la pasta non è fatto da questo tempo, togliete le verdure saltati in padella dal fuoco e tenere da parte.
7. Quando la pasta è fatto, aggiungere le verdure e foglie di basilico. Dategli un rapido lancio.
8. Infine, aggiungere il formaggio grattugiato sulla parte superiore prima di servire.

Queste ricette sono super nutriente e comprendono GI basso e cibi ad alto GI in una tale combinazione che il piatto infine avrà un basso indice glicemico. Carboidrati sono richieste dal corpo, ed evitando completamente causerà più danni che bene. Ci sono altri fattori che determinano il GI di un alimento. Lasciate che vi dica quello che sono.

Altri fattori che determinano l'IG dei cibi

• Elaborazione - Il più elaborato un alimento, maggiore è il GI. Ad esempio, il succo di frutta ha un GI superiore a tutta la frutta e riso bianco ha un indice glicemico più alto riso integrale.
• CONSERVAZIONE E STAGIONATURA - Il più maturo il cibo, più alto è il GI. Non conservare frutta o verdura per troppo tempo e evitare il consumo di frutti che sono troppo maturi.
• Variety - Diverse varietà dello stesso cibo può avere soldati diverso. Ad esempio, grana corta riso bianco ha un indice glicemico più alto riso integrale, ma a grana lunga riso bianco ha un indice glicemico più basso rispetto al riso integrale.
• Tempo di cottura - Più a lungo si cucinare un alimento, più alto è il GI.
• Il valore nutritivo - Ci sono cibi che hanno più alto GI, ma sono anche nutrienti, e ci sono alimenti con basso GI e più basso valore nutrizionale. Ad esempio, il cioccolato ha un GI inferiore rispetto alla avena, ma avena è più nutriente.

Come sarà un IG basso dieta Guida È

Se si è affetti da diabete, ipertensione, insulino-resistenza, il colesterolo alto, o l'obesità, una dieta a basso indice glicemico può ridurre e potenzialmente invertire la vostra condizione. Inoltre, se avete una storia familiare di tutti i problemi di salute di cui sopra, a seguito di una dieta a basso IG può aiutare a evitare di contrarre queste malattie.

Vantaggi a basso indice glicemico dieta

• Secondo un articolo pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition, una dieta a basso indice glicemico favorisce la perdita di peso rispetto ad una dieta ad alto indice glicemico e basso contenuto di grassi (8).
• Una dieta a basso indice glicemico può aiutare a controllare condizione diabetica nei pazienti. Uno studio condotto su pazienti diabetici ha mostrato che quelli su una dieta a basso IG hanno mostrato un miglioramento del controllo glicemico rispetto a quelli che non erano (9).
• Una dieta bassa di GI può ridurre i trigliceridi sierici del 15 - 25% (10).
• Le diete a basso indice glicemico possono ridurre la resistenza all'insulina (11).
• Vegani, vegetariani, e le persone con restrizioni dietetiche possono seguire questa dieta.

Ci sono alcuni svantaggi di questa dieta. Scopriamo quali sono.

A basso indice glicemico dieta Svantaggi

• Non tutti i cibi a basso IG sono ad alto contenuto nutrizionale, e non tutti i cibi ad alto indice glicemico sono bassi in nutrizione. Quindi, questo potrebbe confondere le persone a dieta.
• Può essere difficile per coloro che hanno l'abitudine di binging sul carboidrati.
• Alcuni cibi a basso IG possono essere alto contenuto di sale e di grassi saturi, che può impedire la perdita di peso.

Per concludere, una dieta a basso indice glicemico è sicuramente il go-to dieta, se si è affetti da disturbi metabolici. Potete anche seguire questa dieta se si vuole mangiare sano senza il timore di accumulare quei chili. Come questa dieta diventa una parte il vostro stile di vita, si avrà una migliore comprensione del GI dei vostri pasti, e diventerete abili nel pianificare di conseguenza. Quindi, andare avanti e dare questa dieta una prova. Sono sicuro che vedrete i risultati nel giro di qualche settimana. In bocca al lupo!