Top 25 alimenti ricchi di zinco

Il vostro cibo contiene zinco sufficiente? Mentre la maggior parte di noi pensa carenze vitaminiche e minerali raramente pensiamo di zinco. Ma lo sai che lo zinco è un minerale molto importante per il nostro corpo a funzionare? Si è vero. Beh, questo post vi aiuterà a conoscere di più su di zinco.

Mangiare una dieta ricca di cibi di zinco è considerato una parte necessaria di mantenere la vostra salute alimentare. Che cosa si può cibi ad alto contenuto di zinco fare per voi? O quali eventi possono indicare la necessità di alimenti più alta di zinco? Vuoi saperne di queste risposte? Allora continuate a leggere !!

Qual è lo zinco?

Lo zinco è un minerale essenziale, necessario per varie reazioni enzimatiche e biochimici durante il processo di metabolismo. Esso agisce come un neurotrasmettitore per mantenere l'olfatto, rafforza il sistema immunitario, ed è indispensabile per la sintesi del DNA. Lo zinco aiuta nella produzione di circa 100 tipi di enzimi nel nostro corpo. Esso agisce come un antiossidante per neutralizzare gli effetti dei radicali liberi, prevenire il cancro. Stimola anche la produzione di sangue nel corpo. Zinco favorisce la sintesi del collagene, che è un elemento necessario nella guarigione delle ferite. (Immagine 1)

RDA:

Il Recommended Dietary Allowance (RDA) per lo zinco è di 11 milligrammi al giorno per un uomo adulto e 8 milligrammi per una donna adulta. Durante l'allattamento e la donna incinta richiedono un po 'più della quantità stabilita, circa, 12 milligrammi al giorno. 5 milligrammi al giorno è la RDA da 4 a 8 anni i bambini e 8 milligrammi per i bambini di età compresa tra 9 - 13 anni. RDA di zinco per neonati è di circa 3 mg.

Fonti di alimenti ricchi di zinco:

Come il nostro corpo non può produrre questo minerale da solo, è importante che si consumano costantemente alimenti ricchi di zinco per soddisfare l'assunzione di zinco al giorno. Di seguito è riportato l'elenco dei 25 alimenti ricchi di zinco, che è possibile incorporare nella vostra dieta. Imparare cui il cibo ha la maggior parte di zinco ed è il più sano per voi.

1. Crostacei:

Crostacei come granchi, vongole, ostriche e cozze sono alcune delle migliori fonti naturali di zinco. Crab può aiutare a soddisfare il vostro bisogno di zinco al giorno con solo una singola porzione. E 'anche una buona fonte di proteine ​​e non appesantisce, con un sacco di calorie. La quantità di zinco nel ostriche varia da 16 - 180 mg di zinco per porzione. Questo rappresenta il 110% al 1200% della quantità giornaliera necessaria di zinco. Il vantaggio di mangiare alimenti ad alto contenuto di zinco è che il corpo può facilmente elaborare livelli di eccesso di minerali che provengono da fonti naturali. Quindi non preoccuparti per l'eccesso quantità di zinco in ostriche, come il corpo sarà semplicemente espellere ciò che non ha bisogno.

2. Fegato:

Carni fegato montone sono confezionati con diverse vitamine e minerali e contengono circa 5 mg di zinco per 100 grammi. Questo rappresenterà il 60% del vostro zinco richiesto quotidiana. Fegato si colloca al di sopra carne in diverse categorie, la più importante è avere livelli più elevati di zinco. Esso sorpassa la carne, così come molti altri alimenti, in molte cose, come potassio, magnesio, vitamina A e vitamina B12.

3. La carne rossa:

Carne, soprattutto carne rossa, è una buona fonte di zinco. Mutton offre tra 5-8 milligrammi di zinco per porzione, pari al 30 al 50 per cento del valore giornaliero. La carne bovina è anche un ottimo cibo per pompare i vostri livelli di zinco, come ha più di zinco rispetto a molti altri alimenti. Includere carne magra di manzo o montone gambi nella vostra dieta per ottenere circa 30-60% del contenuto di zinco al giorno.

4. Pesce / gamberetti:

Frutti di mare come i pesci e gamberi sono ben noti per essere buone fonti di zinco. Frutti di mare offre anche altri vantaggi, come essere ricchi di proteine ​​di alta qualità e basso contenuto di calorie. Il tonno è un'altra straordinaria fonte di zinco. Gamberetti è anche una fonte sorprendente di antiossidante, che aiuta a combattere l'infiammazione nel corpo e fornisce una protezione contro varie malattie legate all'età. 100 grammi di gamberi servono forniscono 1,34 mg di zinco e 84 calorie. Il salmone è ricco di proteine, acidi grassi omega - 3 e diversi nutrienti essenziali, che lo rende uno degli alimenti più sani del mondo. Salmone non può essere una centrale elettrica di zinco come altri alimenti menzionati qui, ma può sicuramente servire per pompare l'assunzione di zinco al giorno. Una singola porzione di salmone fornisce 0,7 milligrammi e 208 calorie. Ma è necessario fare attenzione per livelli di sodio a base di pesce, che può essere eseguito piuttosto elevato, con conseguente ritenzione idrica e aumento della pressione sanguigna.

5. Nuts & semi:

Noci e semi come semi di zucca, semi di sesamo, mandorle, pinoli, anacardi e semi di girasole sono opzioni valide per mantenere alti i livelli di zinco, in particolare per i vegetariani. Noci e semi sono meno di grassi e colesterolo rispetto alla maggior parte delle carni disponibili. Non possiamo perdere questa quando si parla di zinco ricchi cibo vegetariano!

6. Cioccolato:

Il cioccolato è ancora un'altra fonte di cibo ancora di zinco ricchi. È possibile consumare cioccolato a forma di cioccolato non zuccherato cottura o cacao in polvere, polvere di cioccolata calda o barretta di cioccolato per aumentare i livelli di zinco nel corpo. Optare per cioccolato scuro, invece di cioccolatini al latte, in quanto contiene antiossidanti e una relativamente bassa quantità di zucchero. 100 grammi di cioccolato vi fornirà 10 milligrammi, circa il 90% del fabbisogno giornaliero di zinco. Ma mangiare il cioccolato con moderazione in quanto è piuttosto alto contenuto di calorie.

7. Spinaci:

Come si può perdere su spinaci, quando si parla fuori alimenti ricchi di zinco. Spinaci non può essere la migliore fonte di zinco, ma mantiene il proprio valore, se si considera che si tratta di una fonte vegetale. Avere un insalata di spinaci come la base, è un modo facile per ottenere più di zinco per la vostra dieta. 100 grammi di spinaci forniscono 0,60 milligrammi e solo 23 calorie.

8. Fagioli:

I fagioli sono una grande fonte non carne di zinco, che lo rende perfetto per i vegani e vegetariani. I fagioli sono anche utile per mantenere i livelli di glucosio nel sangue sano, fornendo energia e mantenere il pieno per più tempo. Rene fagioli può essere consumato come contorno, oppure possono essere aggiunti con altre verdure per aumentare i livelli di fibre e proteine ​​nel corpo. 100 grammi di fagioli forniscono 3 milligrammi di zinco e 127 calorie.

9. Semi di lino:

Oltre ad essere ricco di acidi grassi omega 3, semi di lino sono anche una buona fonte di zinco. Si tratta di un seme versatile, e si può cospargere su qualsiasi cosa per la nutrizione aggiunto. 100 grammi di semi di lino contengono 5 milligrammi di zinco e 534 calorie. Ma i semi di lino devono essere consumati con moderazione in quanto sono molto ricchi di calorie.

10. Semi di zucca: 

I semi di zucca sono una delle più alte concentrazioni di zinco disponibili in un alimento non-carne. Di semi di zucca è anche una buona fonte di acidi grassi omega 3 e aiuta a mantenere il livello di zucchero nel sangue sotto controllo. È anche considerato come un alimento antinfiammatorio. Esso contiene 8 milligrammi di zinco e 560 calorie.

11. Aglio:

L'aglio è una spezia che è noto per il suo contenuto di zinco e proprietà anti-fungine. 100 grammi servizio di aglio contengono circa 2 mg di zinco.

12. Fagioli di Lima:

Lima fagiolo è un alimento a basso contenuto calorico e aiuta il corpo in vari modi, che includono fornendo zinco, fibre, proteine, folati, ferro e magnesio nel corpo. Fagioli contengono 3 mg di zinco e 126 calorie per porzione.

13. Peanuts:

Munch una manciata di noccioline tra i pasti per saziare la vostra fame e aumentare il livello di zinco nel vostro corpo. Si può anche mangiare burro di arachidi, se non ti piace la croccantezza di arachidi interi. Fornisce 4 mg di zinco e 318 calorie per 100 grammi.

14. TUORLI:

Il tuorlo di un uovo è una buona fonte di zinco. Il tuorlo d'uovo fornisce tutti i nutrienti essenziali necessari per il corretto funzionamento del corpo come, vitamine A, E, D e K, nonché gli importi supplementari di minerals.1 uovo vi fornirà circa 2 mg di zinco. Quindi non saltare i tuorli d'uovo mentre si prepara la vostra frittata.

15. Turchia:

100 grammi di tacchino al giorno vi fornirà circa 4 mg di zinco per porzione, senza accumulare grassi extra e calorie. Consumare petto di tacchino arrosto ed evitare salumi che contengono sodio extra e nitrati.

16. Lobster:

Le aragoste in grado di fornire una grande spinta di zinco, senza l'aggiunta di un sacco di calorie. Aragosta viene inzuppati nel burro fuso, in modo sempre preparare aragosta nel burro chiarificato o ghee, che è una forma più sana di burro. Una singola porzione fornirà 7 milligrammi di zinco, pari circa l'80% del fabbisogno giornaliero di zinco.

17. Ceci:

Ceci, meglio conosciuti come i ceci, sono una buona fonte di molti minerali importanti, lo zinco è uno di loro. Esso fornisce un discreto 4 milligrammi di zinco per porzione, pur mantenendo le calorie giù. E 'anche una buona fonte di proteine ​​e fibre, che lo rende un alimento dieta perfetta.

18. Riso integrale:

Riso integrale è un buon sostituto per riso bianco, come ha più potassio, magnesio, selenio e ha un punteggio basso indice glicemico. Il riso integrale farà una grande squadra per qualsiasi piatto di carne. È inoltre possibile cucinare riso integrale con verdure ricche di vitamina C e antiossidanti, per migliorare i livelli di nutrienti nel corpo. A soli 100 grammi di riso integrale porzione vi fornirà 3 mg di zinco.

19. Piselli:

Piselli sono contorni quintessential_nUp. Hanno un sapore fantastico e forniscono benefici per la salute come, protezione dal cancro e aiutare a regolare i livelli di glucosio nel sangue. Anche se non forniscono una grossa fetta di zinco come le altre fonti citate qui, non sono nemmeno troppo malandato nel loro contenuto di zinco. 100 grammi di piselli forniscono 1,5 milligrammi di zinco.

20. Semi di sesamo:

I semi di sesamo sono uno dei semi sani, ricchi di molti minerali tra cui zinco e calcio. Non solo sono i semi di sesamo ricchi di zinco, ma sono anche caricati con grassi polinsaturi e monoinsaturi sani. Questi sono grassi buoni, che sono necessari per bruciare il grasso in eccesso. 100 grammi di semi di sesamo forniscono 6 milligrammi di zinco e 573 calorie.

21. Lamb:

Carne di agnello è spesso trascurato a causa del suo alto contenuto di grassi e calorie. Ma l'elevata quantità di zinco è un motivo sufficiente, per aggiungere carne di agnello per il vostro pasto. Optare per il taglio di agnello, in quanto sono un po 'più magro rispetto ad altre parti di agnello. Lamb contiene 9 mg di zinco per porzione.

22. Funghi:

Quasi ogni varietà di funghi contiene una considerevole buona quantità di zinco in essi. I funghi sono un ottimo add-on, e può sapore di una pizza e pasta, o può essere cucinato come contorno. Hanno un assortimento sano di vitamine e minerali, e sono anche noti per avere benefici anti-cancro. 100 grammi di funghi shiitake contengono circa 8 milligrammi di zinco.

23. Prodotti lattiero-caseari:

I vegetariani dovrebbero includere adeguate quantità di prodotti lattiero-caseari nella loro dieta per ricavare grande quantità di questo minerale. Lo yogurt è la migliore fonte di zinco, ed entrambi i 250 ml di yogurt e ½ tazza di ricotta contiene il 15% della quantità necessaria di zinco. Latte e crema contengono anche tracce di zinco.

24. Cereali:

Fortificato, pronto a mangiare cereali sono un'ottima fonte di zinco. Optare per crusca, multi-grano e grano intero cereali per alte dosi di zinco. Ma cereali contengono anche fitato, un composto che si lega con lo zinco in cereali e inibisce l'assorbimento. Quindi non contare su cereali per la vostra unica fonte di zinco al giorno.

25. Anacardi:

Anacardi sono spesso evitate grazie alla elevata quantità di grasso in esso. Ma essi contengono, i grassi monoinsaturi, che è un sano lontano. Anacardi possono essere utilizzati per migliorare il sapore dei vostri piatti oppure possono essere munched come spuntino. Esso contiene 6 mg di zinco per 100 grammi.

Punti importanti da ricordare:

Le fibre dietetiche e acido fitico nel cervello impediscono eccesso di assorbimento di questo minerale, soprattutto quando si proviene da una fonte non di carne. Ma un maggiore apporto di vitamina B6 C ed E, insieme a minerali come magnesio, migliorerà l'assorbimento di zinco del corpo.

E questo è tutto quello che c'è da sapere su alimenti ricchi di zinco! Includere questi alimenti ricchi di zinco 25 nella vostra dieta e fare la maggior parte di esso. Non ci lasciare un commento.