10 esercizi efficaci per tonificare le braccia senza pesi

Essendo una ragazza con le spalle larghe, le mie braccia sono sempre stati la più grande zona di guai per me. Tanto più preoccupante perché adoro canottiere! E chi non lo fa? Summers significano gonne, dhotis, pantaloncini, tutto con i carri armati! Ma quanti di noi rifuggire da top senza maniche e serbatoi a causa delle nostre braccia flaccide? E quanti di noi in realtà allenamento, ma non hanno o non vogliono utilizzare manubri per tutto il tempo? Anche se io amo i miei manubri e kettlebell, il mio amore per esercizi a corpo libero per le armi è più.

Top 10 dieci migliori Braccio esercizi senza pesi:

Qui sono riportati esercizi di simulazione 10 del braccio per le donne a casa senza pesi che scolpire quelle ali di bingo in pistole a caldo oh-così-sexy. Tutto ciò che serve è il tuo lettuccio e VOI!

1. Tricipiti step up:

Tricipiti intensificare, chiamato anche plancia su e giù possono essere utilizzati in un allenamento Pilates e un HIIT uno. Funziona sulle braccia e batte anche che il grasso reggiseno e rigonfiamenti.

• Avviare in posizione tavola con le braccia tese.
• Piegare il gomito ed entrare in mezza tavola da mettere giù gli avambracci prima a sinistra, poi a destra.
• Ora raddrizzare la RL braccia nella posizione originale.

Mandare su di giri la velocità e fare tutte le volte che puoi.

2. Half-Cobra Push-up:

Questo è un esercizio straordinario che sbarazzarsi di tutto ciò che ciccia in nessun tempo!

• Sdraiati a pancia in giù con i gomiti e schiena vicino al vostro corpo e le mani su entrambi i lati del petto.
• Spingere te stesso fino coinvolgere i muscoli tricipiti in una posizione semi-cobra, con il petto sollevato sopra la terra mentre l'ombelico è ancora toccare il suolo.
• Assicurarsi che quando si spingere te stesso, è possibile utilizzare le braccia e non la zona busto e hip
• Tenere la posizione per due secondi e poi tornare alla posizione di partenza.

3. Sola gamba Tricipiti Dips:

Sola gamba tuffi tricipiti è una delle migliori cose che puoi fare per le braccia. Fidati di me, questa mossa è sorprendente. E 'semplice ed efficace.

• Prendi in posizione di tavolo con la mano e piedi per terra e il corpo sollevato in aria.
• Ora sollevare una gamba, raddrizzarla con la caviglia punta verso l'esterno.
• Abbassare il bottino a terra piegando i gomiti e sollevare la gamba in aria.
• Fare 10 ripetizioni e poi abbassare la gamba e ripetere per l'altro lato.

Lascerà quei tricipiti brucia!

4. Inverso Plank Leg Ascensori:

Questo esercizio braccio senza pesi lavora sulle braccia, glutei e addominali.

• Prendi in posizione inversa della plancia. Corpo sollevato in una linea retta con unico punto di contatto al suolo sia palme e tacchi
• Assicurarsi che le braccia sono bloccate in posizione. Bilanciare tutto il peso sulle braccia. Coinvolgere i muscoli addominali per tutto il tempo.
• Ora sollevare una gamba in aria a seconda della flessibilità, e poi abbassarlo e fare l'altro lato.
• Alternare il movimento su ogni lato e ripetere almeno 10 volte su ogni gamba.

5. Pike Push Ups:

I Push Ups Pike lavoro sulle spalle, schiena e muscoli i tricipiti.

• Entrare nella posizione di cane verso il basso, alzando il culo più in alto possibile.
• Ora spingere il corpo verso il basso attraverso la spalla, davvero spremere quelle scapole, al punto in cui la testa è solo in bilico sopra la terra.
• Ora torna in posizione cane verso il basso e allungare quelle braccia indietro.

Ripetere per un minimo di 15 volte.

6. Scioperi:

Sciopero push up è una versione più coinvolgente della nostra vecchia scuola gomito fuori push up.

• Stai dritto con le abs stretto e le spalle rollback. Tenetelo petto spinto fuori.
• Ora piegare e camminare le mani in avanti abbassando il corpo nella posizione pushup.
• Fate il vostro pushup. Ora, se non si può fare un pushup con le gambe dritte, abbassare le ginocchia a terra e fare il ginocchio push up.
• Tornare indietro nella posizione eretta.

Questa mossa funziona su tutto il corpo mentre ci si concentra sulle braccia. Inizia con farlo per 1 minuto e poi lentamente aumentare il vostro tempo e ripetizioni.

7. Altalene da tavolo:

Si tratta di una mossa divertente che vi ricorderà tutto ciò che oscillazione infanzia. Si tratta di una mossa cardio, dove le questioni di velocità. Quindi, farlo il più velocemente possibile e finché non compromettere con la forma.

• Sollevare tutto il corpo fuori dalla terra, tranne le mani e il piede come un tavolo, come mostrato nella foto qui sopra.
• Ora portare giù il vostro bottino e ruotarla indietro oltre quelle braccia.
• Bilanciare il peso del tuo corpo per tutto il tempo sulle braccia.
• Ora oscillare avanti alla posizione originale.

Questo esercizio è pieno di divertimento e allo stesso tempo efficace!

8. Plank rotazione:

• Vieni in posizione tavola; corpo dritto in una linea, abs stretto, braccia strette e gomiti bloccati.
• Ora sollevare il corpo in una plancia lato; tallone sul tallone e un braccio dritto verso il cielo e l'altro ben chiusa in posizione.
• Ritorna alla tavola e fare l'altro lato.

Le rotazioni della plancia può essere fatto in due modi - lenti e veloci.

• Quando lo fai con calma, devi tenere quella posizione per 8sec minimo e veramente sentire il respiro; provare a raggiungere il più indietro possibile, in espansione, aprendo quel petto e stringendo i muscoli della spalla. Aumentare il raggio di movimento; e flettere il vostro orizzonte piacevolmente e lentamente.
• Mentre si fa in fretta si stanno trasformando le rotazioni in una mossa cardio. Mentre quella versione lenta sarebbe Tonificazione i muscoli e vi farà più forte, la cardioversione sarà bruciare il grasso e aumentare il metabolismo. Terminare le ripetizioni nella versione veloce mantenendo la posizione per 5 secondi su ogni lato per una ripetizione.

9. Spiderman Push Ups:

Questa mossa funziona i bicipiti e tricipiti insieme con i vostri glutei laggiù.

• Inizia nella posizione della plancia / spingere verso l'alto. Mantenere gli addominali stretti e coinvolti.
• Mettere una mano fuori al lato di raggiungere, per quanto si sono confortevoli; e poi sollevare la gamba, allo stesso tempo.
• Ora piegando i gomiti scendere in un pushup, allo stesso tempo flessione quella gamba e toccare quel ginocchio al gomito.
• I principianti, o quelli che non riescono a bilanciare mentre si solleva completamente la gamba, devono piegare quel ginocchio e mettere il piede vicino alla mano e fare il pushup.
• Ritorna alla posizione di partenza e di farlo per l'altro lato.

Inizia con 10 su ogni lato. È possibile aumentare le ripetizioni in base al vostro livello.

10. Bombers immersioni:

Questo allenamento braccio senza pesi funziona di nuovo le braccia, testa a testa, così come abs.

• Avviare in posizione di cane verso il basso, con il braccio alla larghezza delle spalle, ombelico nascosto in, abs stretto e culo in aria.
• Piega i gomiti, le braccia fuori in linea retta con le spalle, muovendosi verso il basso nella cobra posa.
• Assicurarsi che le ginocchia e il tronco non toccare il suolo, e salire più in alto possibile. Tenere la testa guardando dritto e non inarcare il collo all'indietro.
• Rifluire nella posizione di cane verso il basso.

Ripetere questo movimento almeno 10 volte.

Punti da ricordare:

Ci sono alcune indicazioni che avete bisogno di ricordare mentre indulgere in questi esercizi:

• Ricordatevi di respirare a destra attraverso ogni mossa. Inspirate ogni volta che si inizia a fare un esercizio e quindi solo continuare alternando in tutto.
• Riscaldamento e esercizi di stretching sono importanti. Assicurati di iniziare qualsiasi routine con un bel riscaldamento - per esempio, (a) cerchi pieno braccio, grandi e sciogliere i muscoli delle braccia, spalle, parte superiore della schiena, al torace, davvero raggiungendo alto e fuori, (b) cerchi avambraccio, disegnare bei palloni in aria, rotante attraverso i gomiti in senso orario nonché antioraria polso, (c), fare mini cerchi formato golf-ball in entrambe le direzioni. Terminare ogni routine con un bel tratto come fare gomukhasana.
• Riduzione del posto non accade. Dovete allenamento per tutto il corpo per ottenere risultati desiderabili. Questi esercizi a corpo libero diventano importanti perché questi esercizi tono, scolpire e rafforzare i vostri punti di destinazione. Allo stesso tempo, si lavora su altri muscoli minori.
• Mantenere tutte le mosse progressiva. Quello che ho suggerito qui sono ripetizioni per principianti. È possibile aumentare i numeri rep o limite di tempo in base al vostro livello di forma fisica e la resistenza. L'idea è quella di sfidare costantemente il vostro corpo. Quindi è bene se non si riesce a sollevare la gamba dritta. Fare quanto è possibile, mentre allo stesso tempo spingere i propri limiti lentamente ma costantemente.
• In tutto il braccio sopra esercizi senza pesi, tenendo la posizione continuamente è importante. Quindi, se ci si stanca mentre si fa il ragno uomo push up, non si limitano a sdraiarsi a terra. Rendere Plancia vostra posizione di riposo cioè, prendere un respiro per un paio di minuti tenendo la tavola e poi iniziare a essere l 'uomo ragno di nuovo.

Dire arrivederci a braccio-jiggle con questi esercizi divertenti e ottenere un più forte e più in forma.

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