Dieta a basso contenuto di carboidrati: cosa mangiare, i vantaggi e gli svantaggi

Vuoi perdere peso e stare lontano da malattie mortali come il diabete, malattie cardiache, o il cancro? Quindi, è necessario iniziare a essere su una dieta low-carb. La ricerca suggerisce che le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno una salute migliore e potrebbero aver migliorato la funzione del cervello (1) (2) (3) (4). Una dieta a basso contenuto di carboidrati significa specificamente una dieta povera di zuccheri raffinati, prodotti alimentari trasformati, alimenti ad alto indice glicemico, ecc, e ad alto contenuto di proteine, grassi sani e carboidrati complessi, come i cereali integrali, verdure e frutta. Due dei più popolari diete a basso contenuto di carboidrati sono la dieta chetogenica e la dieta Atkins, e molti esperti di fitness giuro per loro. In questo articolo, troverete un 7 giorni piano di dieta low-carb, ricette low-carb, alimenti da mangiare e di evitare, e molto altro ancora. Ma prima, vediamo il motivo per cui si dovrebbe evitare carboidrati e se tutti i carboidrati sono cattivi.

Come il low-carb dieta funziona

I carboidrati sono suddivisi in zucchero nel corpo, che viene immagazzinato come grasso, se non utilizzati come fonte di energia. Inoltre, i carboidrati semplici (zucchero raffinato, dolci, pasticceria, cioccolato al latte, ecc) vengono digeriti e assorbiti velocemente, che porta a zucchero nel sangue e di insulina picchi. E dopo un periodo di consumo eccessivo di carboidrati semplici e picchi regolari dei livelli di insulina, le fermate di insulina di segnalazione alle cellule di assorbire lo zucchero dal flusso sanguigno. Questo porta a livelli di zucchero nel sangue alta, rendendo il corpo di insulina resistente e incline a obesità, diabete, ipertensione, colesterolo alto, ecc Questo intero processo può essere invertito seguendo una dieta low-carb. Quando si consumano carboidrati meno semplici, i livelli di glucosio nel sangue sono sotto controllo, e il tuo corpo inizia a diventare sensibili all'insulina. Questo aiuta a mantenere il metabolismo in esecuzione, impedisce il deposito di grasso e protegge dalle malattie correlate all'obesità.

Non pensate che una dieta a basso contenuto di carboidrati significa che sarà completamente fuori carboidrati. Potrete consumare un sacco di carboidrati complessi che si trovano in frutta, verdura e cereali integrali.

Carboidrati complessi sono digeriti e assorbiti molto più lentamente e quindi non causare improvvisi di zucchero nel sangue o insulina picchi. Inoltre, essi aiuto nella corretta movimento intestinale, impedendo costipazione e metabolismo lento.

Ridurre i carboidrati provoca drasticamente il corpo per entrare in uno stato metabolico diverso chiamato chetosi, dove brucia il grasso per fornire combustibile. Riduzione di carboidrati si traduce in livelli di insulina più bassi come la persona è sempre energia da chetoni, frammenti di carbonio piccoli che vengono creati dalla ripartizione dei depositi di grasso. Questo ti fa sentire meno fame e perdere peso in eccesso dal momento che il corpo brucia grassi invece di carboidrati in fiamme.

Infine, una dieta a basso contenuto di carboidrati consente di mangiare un sacco di proteine ​​e grassi sani che aiutano a costruire la massa muscolare magra, aumentare il tempo di transizione del cibo digerito, e contribuire a ridurre l'infiammazione.

Quindi, questo è come funziona una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Ecco un programma di dieta a basso contenuto di carboidrati di 7 giorni per voi. Aderire a questo piano se si vuole perdere peso.

7 giorni low-carb dieta piano

È possibile seguire questo programma di dieta per tutto il tempo che vuoi, ma fare in modo che si prende cura dei seguenti punti.

Low Carb Diet Tips-Plan

• Consumare 5 tipi di verdure al giorno.
• Avere 2 - 3 porzioni di frutta al giorno.
• Consumare grassi sani, come noci, olio d'oliva, burro chiarificato, formaggio, ecc
• Consumare magri cibi ricchi di proteine, come il tofu, funghi, legumi, pollo, pesce, ecc
• Non aggiungere zucchero per la vostra frutta o succo di verdura.
• Bere latte caldo prima di andare a letto per aiutare a dormire meglio.
• Consumare i pasti a intervalli appropriati (3 - 4 ore).
• Consumare grano integrale o pane multicereali, riso integrale, quinoa, farina d'avena, ecc in quanto sono ricchi di fibra alimentare.
• Hanno un trucco giorno ogni settimana per evitare che il vostro metabolismo da plateauing.
• Usare meno sale per prevenire la ritenzione idrica nel vostro corpo.

Ora, lasciate che vi dica che cosa si può mangiare e quali alimenti si deve evitare mentre si è su una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Low-Carb dieta alimenti da mangiare

Verdure - broccolo, cavolfiore, cavolo, cavolo cinese, cavolo rosso, peperone, okra, melanzane, piselli, fagiolini, zucca bottiglia, cresta zucca, zucca amara, zucca, cipolla, pomodori, cetrioli, sedano, banana fiore, peperoncino verde , carote, barbabietole, mais bambino, patate dolci, patate con la buccia, ecc Frutti - Fichi, anguria, del melone, melone, mela, pera, prugna, pluot, ananas, lamponi, mirtilli, fragole, more, papaia, uva, arancio, limone, lime, pompelmo, mandarino, ecc proteine ​​- pesce, petto di pollo, uova, tagli magri di carne di maiale e di manzo, funghi, legumi, tofu, pezzi di soia, ecc Dairy - latte, yogurt e formaggio. Grani - riso, quinoa, orzo, avena, ecc grassi e oli - Olio d'oliva, olio di crusca di riso, ghee, burro di semi di girasole, burro di arachidi e burro di mandorle. Noci e semi - Mandorle, noci, pistacchi, macadamia, pinoli, semi di lino, semi di chia, semi di zucca e semi di girasole. Bevande - frutta appena pressato e succo di verdura, acqua di cocco, latticello, latte, latte di soia e latte di mandorla. Erbe e spezie - zenzero, aglio, la curcuma, chiodi di garofano, noce moscata, rosmarino, coriandolo, aneto, finocchio, semi di fieno greco, assafetida, semi di cumino, semi di coriandolo, cumino in polvere, polvere di coriandolo, garam masala, pimento, cardamomo, cannella, macis, foglia di alloro, origano, basilico, ecc

Low-Carb dieta cibi da evitare

Verdura - patate senza buccia. Frutta - Jackfruit e mango (li mangiano in quantità minime). Proteine ​​- di pollo con la pelle, la carne rossa, salsiccia, salame e peperoni. Dairy - latte magro, yogurt magro, yogurt aromatizzato, e le bevande a base di latte aromatizzato. Grains - Riso bianco (si può mangiare riso bianco a condizione che si mangia almeno 5 verdure con esso). Grassi e oli - grassi animali, olio vegetale, burro, margarina e. Bevande - Alcol, confezionati succhi di frutta e verdura, soda e bevande energetiche. Altri - caramelle, dolci, cioccolato al latte, cibo spazzatura, cibo salato, wafer, ecc

Quindi, è chiaro che si dovrebbe evitare di alimenti ricchi di zucchero, sale, e l'amido. Ma, solo a seguito di una buona dieta non vi aiuterà a perdere peso. È inoltre necessario essere attivi e mantenere la mente e il corpo in forma di trarre i migliori benefici di una dieta a basso contenuto calorico. Ecco un piano di allenamento per voi.

Piano di allenamento

• Inclinare la testa - 1 set di 10 ripetizioni
• Rotazioni collo - 1 set di 10 ripetizioni
• Rotazioni spalla - 1 set di 10 ripetizioni
• Cerchi braccio - 1 set di 10 ripetizioni
• Rotazioni del polso - 1 set di 10 ripetizioni
• Rotazioni vita - 1 set di 10 ripetizioni
• Rotazione della caviglia - 1 set di 10 ripetizioni
• Spot da jogging - 5 - 7 minuti
• Jumping jacks - 1 set di 20 ripetizioni
• Sit-ups - 1 set di 10 ripetizioni
• Scricchiolii - 1 set di 10 ripetizioni
• Calci Floater - 2 serie da 10 ripetizioni
• Calci Scissor - 1 set di 10 ripetizioni
• Leg raise - 2 serie di 10 ripetizioni
• Scricchiolii supplementari - 2 serie da 10 ripetizioni
• Torsione Russo - 2 serie di 20 ripetizioni
• Affondi - 1 set di 10 ripetizioni
• Squat - 1 set di 10 ripetizioni
• Jumping tozzo - 1 set di 10 ripetizioni
• Burpees - 2 serie da 10 ripetizioni
• Allungare

Ricordate, è necessario allenamento almeno tre ore alla settimana. Si può iniziare a lavorare fuori ogni giorno si alternano e poi tre giorni consecutivi, con due giorni di riposo in mezzo. Quando si è abbastanza comodo, è necessario allenamento cinque o sei giorni alla settimana, con uno o due giorni di riposo. Lavoro fuori manterrà il vostro metabolismo attivo, creare un bilancio energetico negativo nel vostro corpo, migliorare la funzione cerebrale, e costruire il potere e la forza muscolare.

Come lavorare fuori, mangiare cibo sano ma gustoso è anche importante in modo che non deriva da questo programma di dieta. Qui ci sono alcune ricette dieta low-carb per voi.

Low-Carb Ricette Dieta

1. Spinaci e funghi frittata con formaggio

Tempo di preparazione: 10 min Tempo di cottura: 7 min Tempo totale: 17 min Ingredienti: 2

Ingredienti

• 4 uova
• ¼ di tazza di cipolla tritata
• 1 tazza di spinaci del bambino
• ½ tazza di fette pulsante a fungo
• ¼ tazza pomodoro tritato
• ¼ di tazza di formaggio grattugiato
• 1 cucchiaino tritato peperoncino verde
• 2 cucchiai di olio d'oliva
• Sale qb

Come preparare

1. Sbattere insieme uova, cipolla, pomodoro, spinaci, funghi, peperoncino verde, e il sale.
2. Olio d'oliva Scaldare in una padella e versare l'uovo sbattuto. Stendere uniformemente e lasciate cuocere per circa 3-4 minuti.
3. Capovolgere l'uovo sopra e cuocere per 2 minuti.
4. Capovolgere di nuovo e aggiungere il formaggio grattugiato e piegare l'uovo. Cuocere per un minuto, ed è pronto!

2. Latte di soia, Chia, E Fragola Smoothie

Tempo di preparazione: 5 min Tempo di cottura: 2 min Tempo totale: 7 min Porzioni: 2

Ingredienti

• 2 tazze di latte di soia
• 6 cucchiai di semi di chia
• 1 tazza fragole lavate e dimezzato
• ½ cucchiaino di miele biologico
• 3 - 4 date tritate

Come preparare

1. Toss le fragole, le date e il latte di soia in un frullatore e sfrecciare esso.
2. Versare il tutto in un bicchiere e aggiungere il miele e semi di Chia.
3. Mescolare bene prima di bere.

3. Fungo pura Zuppa

Tempo di preparazione: 15 min Tempo di cottura: 15 min Tempo totale: 30 minuti Ingredienti: 2

Ingredienti

• 1 tazza di funghi tagliati tasto
• ¼ di tazza di cipolla tritata
• ½ cucchiaino di aglio tritato
• ¼ di cucchiaino di zenzero grattugiato
• ½ tazza tritate carota
• ¼ di tazza mais dolce
• 1 tazza di spinaci sbollentati
• ½ tazza di sedano tritato
• ½ cucchiaino di pepe nero macinato
• 2 cucchiaini di olio d'oliva
• Sale qb

 Come preparare

1. Scaldare l'olio in una pentola e aggiungere l'aglio tritato. Cuocere fino a quando non diventa marrone.
2. Aggiungere le cipolle e fate cuocere per un minuto.
3. Aggiungere lo zenzero e cuocere per circa 30 secondi.
4. Aggiungere tutte le verdure, funghi, sale e pepe. Mescolare e cuocere per circa un minuto.
5. Aggiungere due tazze di acqua e coprire il coperchio. Cuocere per circa 10 - 12 minuti.
6. Servire caldo.

Lasciate che vi dica quali benefici si possono trarre se si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Vantaggi di dieta low carb

• A basso contenuto di carboidrati aiuti perdita di peso dieta.
• Essa aiuta a combattere il cancro.
• Si riduce il rischio di sindrome metabolica come il diabete.
• Aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
• Migliora le funzioni cognitive.
• Essa aiuta a stimolare il metabolismo.
• Si migliora la sensibilità all'insulina.
• Una dieta low-carb riduce il rischio di ipertensione.

 Una dieta a basso contenuto di carboidrati può fare molto bene, ma ha effetti collaterali temporanei. Scopriamo quali sono.

Low-Carb dieta effetti collaterali

• Si può sentire la voglia di mangiare semplici alimenti ricchi di carboidrati, all'inizio della dieta.
• Si può sperimentare fluttuazioni dell'umore.
• Si potrebbe sentire la fame, perché sarete desiderio di cibi malsani.
• Inizialmente, si può verificare la perdita di sonno come si sarà su una dieta che il vostro corpo ha bisogno di tempo per adeguarsi alle.

Per concludere, una dieta a basso contenuto di carboidrati è buono per voi - a condizione che si consumano carboidrati buoni insieme con proteine ​​magre e grassi sani. La chiave è quello di trovare il giusto equilibrio di diversi gruppi di alimenti che sono adatti per il vostro corpo. Così, consultare il medico o dietista oggi e inizia a seguire un piano personalizzato dieta low-carb. Vedrete i risultati in tempo pochi giorni. In bocca al lupo!